SALUS
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Cardio es genial, de hecho, es un deber. Pero hay otro componente beneficioso para el estado físico que muchas mujeres ignoran: el levantamiento de pesas. Y no solo estamos hablando de levantar esos pequeños pesos de 2 libras y hacer algunos flexiones de bíceps (aunque no hay nada de malo en eso). Llegar a la sala de pesas, y más específicamente, usar una barra, desafía a su cuerpo de una manera que nada más puede hacer. “Una barra de fuerza fuerza a su cuerpo a una posición fija, lo cual es biomecánicamente beneficioso porque crea estabilidad en la carga de peso. Esto, a su vez, le da a sus músculos más estabilidad para empujar y tirar, y eso los ayuda a mantenerse más comprometidos ”, explica Holly Perkins, CSCS, una entrenadora de celebridades con sede en Los Ángeles y autora de Lift to Get Lean.Levantar objetos pesados se vuelve aún más importante a medida que envejece. "Las mujeres pierden masa muscular y ganan un promedio de cinco libras de grasa por década", dice Michele Olson, PhD, CSCS, profesora clínica sénior de ciencias del deporte en el Huntingdon College en Montgomery, Alabama. "En otras palabras, incluso si su peso corporal se mantiene igual, si no levanta pesas para mantener su músculo, perderá aproximadamente cinco libras de músculo cada 10 años y aumentará aproximadamente cinco libras de grasa, lo que no es bueno para el corazón o nuestros huesos ". ¿Todavía no estás seguro de entrar en esa sala de pesas? Cómo es vivir con un trastorno bipolar: una afección de salud mental que nadie puede ver leyendo para obtener más beneficios, además de algunas estrategias que lo convertirán en un profesional de levantamiento.RELACIONADO: 5 cosas increíbles que suceden en su cuerpo cuando comienza a levantar pesasZoom de imagen HEATHER HAZZAN 4 Principales beneficios del trabajo con barra Mejora su salud general. Has escuchado el dicho de que la salud es riqueza, ¿verdad? Siguiendo con eso, digamos que levantar pesas es equivalente a ganar la lotería. La investigación muestra que reduce su riesgo de enfermedades como derrames cerebrales y enfermedades del corazón y mejora drásticamente la salud de los huesos y las articulaciones. Según un estudio de la Universidad de Michigan de 2018, las personas con músculos más fuertes tienen un 50 por ciento más de probabilidades de vivir más. Y no olvidemos los beneficios mentales. "El entrenamiento de fuerza es realmente poderoso para las mujeres", señala Perkins. "Mejora la autoestima, la autoestima y la confianza, y desarrolla la resiliencia a nivel personal y emocional".La masturbación alivia la ansiedad, te ayuda a dormir y aumenta tu vida sexual. Entonces, ¿por qué no lo hacen más mujeres? . Cuando levantas pesas pesadas, tu cuerpo libera hormona de crecimiento humano y testosterona, los cuales te ayudan a desarrollar músculo magro, dice la entrenadora de celebridades Ashley Borden, creadora de la aplicación AB Fit. Y tener más músculo magro naturalmente mantendrá su tasa metabólica activada. "Los músculos son mucho más activos metabólicamente que la grasa", explica Vonda Wright, MD, cirujana ortopédica y jefa de medicina deportiva ortopédica en el Hospital Northside de Atlanta. "Esto significa que toman más calorías para funcionar, mientras que la grasa no quema mucha energía". En otras palabras, cuando sus músculos están formados, está quemando más calorías, ya sea que esté haciendo ejercicio o simplemente relajándose.RELACIONADO: Los 7 mejores ejercicios de fuerza que no estás haciendoA prueba de balas de su cuerpo. Un cuerpo fuerte es más que solo marcar un marco cincelado. Ser débil nos deja susceptibles a caídas y lesiones. "Levantar pesas más pesadas te obliga a usar más músculos, incluidos tus músculos estabilizadores y equilibradores", explica Olson. Además, como señala el Dr. Wright, mantener el músculo magro nos da una ventaja de 20 años sobre aquellos que no lo hacen. Traducción: un hombre de 80 años que levanta y mantiene el músculo es tan fuerte como un hombre de 60 años que no lo hace.
Te desafía. Para las mujeres, desarrollar fuerza y mantener el músculo magro no es nada fácil. Naturalmente, somos más adecuados para las actividades de resistencia, mientras que los hombres, debido a su testosterona, son más adecuados para el trabajo de fuerza. Para tener una rutina de ejercicios holística, debemos hacer las cosas que ponen a prueba nuestras habilidades, aconseja Olson. Para las mujeres, eso significa levantar una barra. Después de todo, si no te desafía, no te cambiará.RELACIONADO: No tiene que hacer cardio para perder peso (pero hay una trampa)5 movimientos para principiantes para probar Comience con fuerza con movimientos del entrenador personal certificado Ashleigh Kast, quien diseñó esta rutina exclusivamente para los lectores de Health.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Peso muerto con barra Párese frente a una barra cargada o descargada con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Dobla las rodillas, gira las caderas y baja ligeramente el pecho; agarre la barra con un agarre por encima de la mano, separando las manos al ancho de los hombros (A). Manteniendo los brazos rectos y el núcleo apretado, párate alto, levantando la barra mientras te levantas; empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento (B). Baje la barra de nuevo a "A" para un conteo de 3 segundos. Esta es una repetición; haz 3 series de 10-12 repeticiones.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Fila de minas terrestres de un solo brazo Coloque un extremo de la barra en un ancla de minas terrestres, que normalmente se puede encontrar en cualquier gimnasio. (¿Sin ancla? Cuña la barra en una esquina). Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Párese junto a la barra con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas; bisagra en las caderas y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralela al piso. Agarre el extremo ponderado de la barra con la mano derecha con un agarre por encima, permitiendo que el brazo cuelgue naturalmente (A). Aprieta hacia atrás y tira la barra hacia el pecho explosivamente (B), y luego baja lentamente de nuevo a "A" para un conteo de 2 segundos. Esta es una repetición; haz 10-12 repeticiones por lado.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Estocada inversa de minas terrestres Coloque un extremo de la barra en un ancla de minas terrestres, que normalmente se puede encontrar en cualquier gimnasio. (¿Sin ancla? Cuña la barra en una esquina). Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Agarre el extremo con pesas de la barra con la mano derecha (ambas, si se siente más cómodo), sosteniéndola contra el pecho con el codo doblado. Retroceda el pie izquierdo, descansando sobre el antepié (A). Baje la rodilla izquierda hacia abajo hasta que casi toque el suelo (B). Presione en el talón derecho para volver a ponerse de pie. Esta es una repetición; haz 10-12 repeticiones por lado. Si usa una mano, cambie las manos cuando se mueva a la pierna opuesta.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Press de banca con barra Acuéstese boca arriba en un banco sosteniendo una barra cargada con su peso apropiado con los brazos completamente extendidos y sobre la línea media del pecho; las manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros (A). Permita que los codos se doblen mientras baja lentamente la barra hacia el pecho para un conteo de 3 segundos (B). Empuje la barra hacia arriba a "A" Esta es una repetición. 10 razones por las que tienes dolor de garganta -12 repeticiones.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Conductor de autobús con barra lateral individual Coloque un extremo de la barra en un ancla de mina terrestre. Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Arrodíllese en posición de estocada con el pie izquierdo hacia adelante; agarre y levante el extremo ponderado de la barra hacia arriba con ambas manos (A). En un arco de barrido, mientras mantiene los brazos rectos, gire la barra y el torso hacia la izquierda, llevando la barra a través del cuerpo hacia la cadera izquierda (B). Movimiento inverso a "A" Esta es una repetición; hacer 10-12 por lado.RELACIONADO: Eva Longoria está agregando entrenamiento intenso con pesas a sus entrenamientos posteriores al embarazo3 Conceptos erróneos comunes sobre el bombeo de hierro MITO: es fácil lastimarseVERDAD: Cualquier tipo de actividad física puede provocar lesiones cuando no se realiza correctamente, pero no es más fácil lastimarse levantando pesas que en el yoga o en una cinta de correr. "Las lesiones generalmente se deben a una actividad exagerada", dice Olson. "Y el levantamiento de pesas fortalece los tejidos blandos y los huesos, lo que en realidad ayuda a evitar que te lastimes". Para disminuir la posibilidad de lesiones, la forma es clave. "Eso significa apilar nuestras articulaciones, mantener las rodillas sobre los tobillos, los hombros sobre los codos y la espalda plana", aconseja el Dr. Wright. Cuando comienza, es una buena idea consultar a un profesional en su gimnasio o tomar una clase básica, dice Lauren Powers, entrenadora y copropietaria de Total Fitness Revolution en Mableton, Georgia.MITO: te hace voluminosoVERDAD: Muchas mujeres evitan levantar objetos pesados porque suponen que es solo para hombres que quieren verse fornidos. Noticia de última hora: en realidad es increíblemente difícil para las mujeres desarrollar músculos voluminosos al levantar objetos. "Nuestros altos niveles de estrógeno hacen que sea más fácil para nosotros almacenar grasa, por eso tenemos que trabajar muy duro con pesas para incluso mantener el músculo, y mucho menos construirlo", dice Olson. Para realmente ser golpeado, no solo deberías pasar toneladas de tiempo en la sala de pesas, sino también participar en un plan dedicado de construcción de fuerza.MITO: Cardio ayuda a bajar de peso más rápidoVERDAD: Si el entrenamiento de fuerza se realiza correctamente, el gasto calórico durante su entrenamiento será aproximadamente igual a una sesión de cardio cronometrada de manera similar. A esto se agrega el hecho de que el entrenamiento de fuerza estimula su metabolismo, dice Perkins. Eso significa que el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) después del levantamiento de pesas será mayor que el cardio, lo que dará como resultado quemar más calorías en un período de 24 horas.Para recibir nuestras principales historias en su bandeja de entrada, suscríbase al boletín Healthy Living
Te desafía. Para las mujeres, desarrollar fuerza y mantener el músculo magro no es nada fácil. Naturalmente, somos más adecuados para las actividades de resistencia, mientras que los hombres, debido a su testosterona, son más adecuados para el trabajo de fuerza. Para tener una rutina de ejercicios holística, debemos hacer las cosas que ponen a prueba nuestras habilidades, aconseja Olson. Para las mujeres, eso significa levantar una barra. Después de todo, si no te desafía, no te cambiará.RELACIONADO: No tiene que hacer cardio para perder peso (pero hay una trampa)5 movimientos para principiantes para probar Comience con fuerza con movimientos del entrenador personal certificado Ashleigh Kast, quien diseñó esta rutina exclusivamente para los lectores de Health.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Peso muerto con barra Párese frente a una barra cargada o descargada con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Dobla las rodillas, gira las caderas y baja ligeramente el pecho; agarre la barra con un agarre por encima de la mano, separando las manos al ancho de los hombros (A). Manteniendo los brazos rectos y el núcleo apretado, párate alto, levantando la barra mientras te levantas; empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento (B). Baje la barra de nuevo a "A" para un conteo de 3 segundos. Esta es una repetición; haz 3 series de 10-12 repeticiones.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Fila de minas terrestres de un solo brazo Coloque un extremo de la barra en un ancla de minas terrestres, que normalmente se puede encontrar en cualquier gimnasio. (¿Sin ancla? Cuña la barra en una esquina). Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Párese junto a la barra con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas; bisagra en las caderas y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralela al piso. Agarre el extremo ponderado de la barra con la mano derecha con un agarre por encima, permitiendo que el brazo cuelgue naturalmente (A). Aprieta hacia atrás y tira la barra hacia el pecho explosivamente (B), y luego baja lentamente de nuevo a "A" para un conteo de 2 segundos. Esta es una repetición; haz 10-12 repeticiones por lado.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Estocada inversa de minas terrestres Coloque un extremo de la barra en un ancla de minas terrestres, que normalmente se puede encontrar en cualquier gimnasio. (¿Sin ancla? Cuña la barra en una esquina). Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Agarre el extremo con pesas de la barra con la mano derecha (ambas, si se siente más cómodo), sosteniéndola contra el pecho con el codo doblado. Retroceda el pie izquierdo, descansando sobre el antepié (A). Baje la rodilla izquierda hacia abajo hasta que casi toque el suelo (B). Presione en el talón derecho para volver a ponerse de pie. Esta es una repetición; haz 10-12 repeticiones por lado. Si usa una mano, cambie las manos cuando se mueva a la pierna opuesta.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Press de banca con barra Acuéstese boca arriba en un banco sosteniendo una barra cargada con su peso apropiado con los brazos completamente extendidos y sobre la línea media del pecho; las manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros (A). Permita que los codos se doblen mientras baja lentamente la barra hacia el pecho para un conteo de 3 segundos (B). Empuje la barra hacia arriba a "A" Esta es una repetición. 10 razones por las que tienes dolor de garganta -12 repeticiones.Zoom de imagen HEATHER HAZZAN Conductor de autobús con barra lateral individual Coloque un extremo de la barra en un ancla de mina terrestre. Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Arrodíllese en posición de estocada con el pie izquierdo hacia adelante; agarre y levante el extremo ponderado de la barra hacia arriba con ambas manos (A). En un arco de barrido, mientras mantiene los brazos rectos, gire la barra y el torso hacia la izquierda, llevando la barra a través del cuerpo hacia la cadera izquierda (B). Movimiento inverso a "A" Esta es una repetición; hacer 10-12 por lado.RELACIONADO: Eva Longoria está agregando entrenamiento intenso con pesas a sus entrenamientos posteriores al embarazo3 Conceptos erróneos comunes sobre el bombeo de hierro MITO: es fácil lastimarseVERDAD: Cualquier tipo de actividad física puede provocar lesiones cuando no se realiza correctamente, pero no es más fácil lastimarse levantando pesas que en el yoga o en una cinta de correr. "Las lesiones generalmente se deben a una actividad exagerada", dice Olson. "Y el levantamiento de pesas fortalece los tejidos blandos y los huesos, lo que en realidad ayuda a evitar que te lastimes". Para disminuir la posibilidad de lesiones, la forma es clave. "Eso significa apilar nuestras articulaciones, mantener las rodillas sobre los tobillos, los hombros sobre los codos y la espalda plana", aconseja el Dr. Wright. Cuando comienza, es una buena idea consultar a un profesional en su gimnasio o tomar una clase básica, dice Lauren Powers, entrenadora y copropietaria de Total Fitness Revolution en Mableton, Georgia.MITO: te hace voluminosoVERDAD: Muchas mujeres evitan levantar objetos pesados porque suponen que es solo para hombres que quieren verse fornidos. Noticia de última hora: en realidad es increíblemente difícil para las mujeres desarrollar músculos voluminosos al levantar objetos. "Nuestros altos niveles de estrógeno hacen que sea más fácil para nosotros almacenar grasa, por eso tenemos que trabajar muy duro con pesas para incluso mantener el músculo, y mucho menos construirlo", dice Olson. Para realmente ser golpeado, no solo deberías pasar toneladas de tiempo en la sala de pesas, sino también participar en un plan dedicado de construcción de fuerza.MITO: Cardio ayuda a bajar de peso más rápidoVERDAD: Si el entrenamiento de fuerza se realiza correctamente, el gasto calórico durante su entrenamiento será aproximadamente igual a una sesión de cardio cronometrada de manera similar. A esto se agrega el hecho de que el entrenamiento de fuerza estimula su metabolismo, dice Perkins. Eso significa que el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) después del levantamiento de pesas será mayor que el cardio, lo que dará como resultado quemar más calorías en un período de 24 horas.Para recibir nuestras principales historias en su bandeja de entrada, suscríbase al boletín Healthy Living